朝活で時間を有効に使うコツ｜朝起きる鍵は光にあった

最近、朝活やモーニングルーティンなどと聞くことが多くなってきたのではないでしょうか？
僕も半年前くらいに朝活を紹介している番組を見て、朝活にドはまりした人間です。それからモーニングルーティンとして、読書とブログの記事作成を取り入れています。家の周りが静まり返っている中、小鳥のさえずりを聞きながらの読書は心地良いものです。

半年間、朝活をやってみてどういう効果があったか、朝活のメリット、朝起きるコツについて共有していければと思います。

僕自身、朝活を始めて半年くらい経ちますが、いろんなプラスの効果が得られました。

など、いいこと尽くしです。半年間、朝活に取り組んできて継続するコツは何だったか、朝起きるコツは何処にあったかなど具体的な話しを交えてお話ししていきたいと思います。
それでは本文で詳しく見てみましょう！

朝活について

そもそも朝活って何に取り組んだらいいのか例を挙げますと

など色々ありますが、自分が一番力を入れたいことに取り組んでいいと思います。

僕の場合は冒頭でもお話ししましたが、読書とブログの記事作成をしています。読書では主にビジネス関係の本であったり、自己啓発系の本を読んでいるのですが、朝活でお勧めの本は想像力、イメージ力が必要になる本が朝活の本に適してるのではないかと思います。

最近読んだ本は「嫌われる勇気」という本を読みまして、この本で登場する二人の人物がアドラー心理学について話しながらストーリーが進んでいくのですが、その時の部屋の風景や登場人物はどういう人なのかを想像しながら本を読み進めると記憶に残りやすいと思いました。

後述していますが、朝の2時間は脳のパフォーマンスが最も高くなる時間ですので漫画本のように絵が描いてある本ではなく、小説やビジネス関係の本、自己啓発系のような想像力が必要になる本が朝活での本に最適だと思います。それでは朝起きるコツ、メリットについてみていきましょう！

朝活をお勧めする理由

冒頭ではザックリお話ししましたが、何故朝活がお勧めなのか、朝活で起きるポイントとコツは何処なのか具体的に説明していきます。

脳がクリアな状態

時間を有効に使うコツの一つ目のポイントは、時間配分の管理です。

朝起きてからの2時間が
1日の中で最も脳のパフォーマンスが高くなる時間
と言われています。

朝起きたときは睡眠によって脳に疲労が蓄積していない状態なので、だらだら過ごすのではなく今一番力を入れたいことに時間を使いましょう！

よく見かけるのが
「今日はコーヒーを飲んで夜中の3時まで頑張るぞー」
という方がいますが、僕はお勧めしていません。

夜更かしをして頭が朦朧としている状態で何かをやるよりも朝、頭がスッキリした状態で取り組んだほうが確実にパフォーマンスが良いからです。

僕も昔はカフェインに頼って夜に勉強などをしていましたが、朝起きるのがとても辛く日中も耐えられないほどの睡魔に襲われる始末でした。またカフェインを摂取することで睡眠の質も大幅に下がりますので、次の日の夜もカフェインに頼らないと起きていられないという悪循環に陥ってしまいます。

その状態から朝型の生活に切り替えたことによって、カフェインが必要なくなりました。僕はモンスターエナジーを箱買いして毎晩飲んでいたのでコスト削減にもなり、本を読むスピードと内容の理解力も上がりました。具体的にどういう本を読んでいたかと言いますと、睡眠時間をどこまで削っていいかを知るために睡眠に関係する本を何冊も読んでいました。

睡眠の仕組みについての本を読んでいると脳の話や神経の話が出てくるのですが、夜の頭がぼーっとしているときに難しい内容を読んでも全く記憶に残っていませんでした。なので、難しいことほど朝に勉強したほうがいいと思います。そうして睡眠の知識を学んだ結果、今までの生活習慣を見直して自分の体形のコントロールが出来るようになり、効率良く勉強する方法を身につけることが出来ました。

生活習慣が整う

時間を有効に使うコツの二つ目のポイントは、生活習慣の改善です。

朝早く起きる分、いつもよりも早い時間帯に眠くなるようになります。僕が朝活をする前までは2時くらいに就寝して7時くらいに起床していましたが、今は22時くらいには眠くなり5時くらいに起床できるように生活リズムが変わりました。

朝活する前までは2時くらいまで本を読んでいたのですが、朝型の生活に切り替えてから理解力と発想力、気づく力が前よりも向上したと感じました。具体的には前よりも短時間で本を読めるようになり、本の読み方が変わりました。以前までは知識を集めるために本を読んでいたのですが、朝型生活に変えてからは本の知識を普段の生活でどう生かすことができるかを考えながら読むようになりました。

例えば「嫌われる勇気」を読んだときは、アドラー心理学を普段の仕事にどう生かせるかと考えたときに相手の行動には目的があり、その目的を冷静に考えることで相手が考えていることの理解力、コミュニケーション能力が向上し、人間関係を円滑にすることができます。

また生活のリズムを一定にすることにより、睡眠の質も向上します。
睡眠では体だけを休めているのではなく、体と心を休めています。睡眠の質を上げることで体の疲れの回復度を上げるだけではなく、心（メンタル面）の回復度にも繋がります。睡眠時に何が行われているのかと言いますと

が行われています。ストレスの原因は対人関係が多いと思うのですが、その記憶を整理することでストレスの緩和にも繋がります。

今まで手の甲や二の腕が乾燥してカサカサしていたのがカフェインを必要としない健康な生活リズムに変えたことにより、睡眠の質が向上し乾燥肌が改善し正常な肌のコンディションに戻すことが出来ました。

また朝活の時間で読みたい本を読めるので、昼と夜に時間と気持ちに余裕が生まれ、出来ない理由を探すのではなく、出来る理由を探すポジティブ思考に変わりました。例えば当初は週に1冊の本を読むという目標を立てていたのですが、「今日は仕事で疲れたから」や「7時間睡眠しないといけないから」などと何かしら出来ない理由を付けて後回しにしていました。

それから出来る理由を探すようになってからは、

というように出来る理由を探すポジティブ思考に変わりました。
このように早寝早起きを繰り返しているうちに

身体的にも精神的にもプラスの効果を得られました。
注意点として一日二日継続したくらいでは特に変化はないので、一か月、二か月、それ以上で継続しないと生活習慣は整わないと思っておいたほうがいいかもしれません。継続するためのコツは後述していますので、後から紹介していきます。

1人の時間は限られている

時間を有効に使うコツの三つ目のポイントは、一人の時間を作ることです。

家族がいる方だと家族が就寝してから作業を始めたり、なかなか時間を作れなかったりします。朝に行動をすることで、1人の時間を確保でき集中できることも朝活を行うメリットだと思います。

僕の場合は、5時から7時までは完全に一人の時間を確保できるようになったのですが、夜型の生活をしていた時は、家族が部屋に来ることもちょこちょこあり、集中していてもその度に途切れるので、一人の時間の確保はとても大切だと思いました。

注意点として家族は寝ているので、物音に注意しながら部屋を移動したり、朝活を行わないといけないのが難点かもしれません。またアパート暮らしの方であれば、早朝の掃除機や洗濯など大きな音が出ることは隣人トラブルにもつながるので、音には注意したほうがいいかもしれません。

また日中働いている人は、朝か夜かしか時間を作れないと思うのですが、夜の時間は言ってしまえば寝るまで夜の時間であって、だらだらしてしまいがちなのに対して朝の時間は出社するまでしか時間が取れません。この時間が限られている意識が大切だと思っており、時間が限られているからこそ集中力も高まるのではないかと思います。

朝起きるための対策方法

朝活を行うと言っても、そもそも朝起きることができないという方もいるかと思います。なので、朝起きれない方への対処方法、起きるためのコツも紹介していきたいと思います。

朝日を浴びる

一つ目の朝スッキリ起きるコツは、朝日を浴びることです。また目が覚めてから朝日を浴びることで二度寝防止になります。

僕も朝起きるのが苦手なタイプの人間でしたが、目覚めたときにとりあえずカーテンを開けて朝日を浴びることで二度寝せずに朝起きれるようになりました。僕の住んでいるところは周りが田畑で囲まれているので、最近はカーテンを開けたまま寝ています。

今はほとんどの人が目覚まし時計やスマホのアラームで起きていると思うのですが、光で起きることもできます。アラームなどは聴覚を利用して起きるきっかけを作っていますが、視覚を利用して起きることもできると思います。

寝ているときは睡眠が浅くなったり、深くなったりを繰り返しているのですが、音だといつでも目が覚ますことが出来るので目覚めがスッキリしないことも多々あると思います。それに対して光の場合は太陽が徐々に上るので、睡眠が浅くなる起きやすい時に目を覚めることができます。その結果、スッキリ起きれるようになるので二度寝せずにスムーズに朝活に移ることができると思います。

部屋の照明を変える

二つ目の朝スッキリ起きるコツは、部屋の照明の光を目覚まし時計の代わりにすることです。
聴覚を利用せずに視覚を利用して起きることもできるというお話しをしましたが、日の出が遅い（6時30分くらい）冬だとなかなか光で起きることはできない方もいるかと思います。

そんな方にお勧めなのが、スマホと連動し設定した時間でONOFFする照明です。電球タイプもあればリングタイプの照明もありますので、部屋の状況によって設置することができます。また光の色も白色から暖色系にも変更できますので、夜は暖色にして朝は白色にすれば睡眠の質も上がり、朝目覚めやすくなると思います。

僕の部屋の照明は自動でONOFFする照明ではありませんが、光の色は設定した色に変更できるので、朝は白色、夜は暖色に設定して使用しています。昔使用していた照明は、全灯か豆電球か消灯かしか切り替えられなかったのですが、今使用しているものは明るさと色合いも変更できるので、依然と比べるとかなり眠りにつきやすくなったと感じています。

ToDoリストを作っておく

三つ目の朝スッキリ起きるコツは、ToDoリストを作成することです。ToDoリストとは、自分が今やりたい事をリストアップしたもののことです。ノートに書くのでもいいですし、スマホのアプリやPCの機能にもついているのでそちらを使用してもいいかと思います。

僕はiPhoneの”リマインダー”というアプリを使用して日々のやりたい事を管理しています。また目標の期限も設定できますので、かなり使いやすいのでお勧めです。

このToDoリストを前日の夜に作成しておく事で、朝起きたときに何をしないといけないのかが明確になり

朝起きる→朝活に移行する

とスムーズに朝活に移ることができます。
具体的にどういうことをToDoリストにしているかと言いますと

などとToDoリストはなるべく具体的に書いておいたほうが、やる事が明確になり行動しやすくなります。また目標の期限は全てに設定しておいたほうがいいです。僕自身、使い始めたときは期限を設定せずに使用していたのですが、期限がないとどうしても先延ばしにしてしまい、だらだらしてしまいがちでした。なので目標でいいので期限は必ず設定して出来なかったら、また期限を設定し直して使用するようにしましょう。

Twitterを使う

四つ目の朝スッキリ起きるコツは、朝活ツイートをすることです。Twitterで朝呟く日課を作ってみるのもいいかもしれません。Twitter上では同じように朝活をしている人が沢山います。朝活ツイートしている人は「＃朝活」や「＃早起きチャレンジ」と書いてツイートしているので、その人達と交流して朝活のモチベーションを上げるのも効果があると思います。

注意点としてはハッシュタグは必ずつけたほうがいいです。ハッシュタグを付けずにツイートすると、ほとんど反応はもらえず「誰も見ていないから辞めようかな」となりかねないので必ずハッシュタグを付けて朝ツイートするようにしましょう！

ただ朝活でやることが明確になっていないと朝活ツイートだけして二度寝してしまうということもありますので、ただ起きるだけではなく何をやるかは前夜に決めておいたほうがスムーズに朝活に移行できます。

朝起きるために実践していること

朝（起床直後）

起床直後に行っていることと二度寝防止のコツ、実際に行ってみてどう感じたかを共有していきたいと思います。大まかに起床直後に行ってることをピックアップしました。

まず朝目が覚めたときに布団から出れなくても体を起こすことが出来れば、二度寝せずに完全に目覚めることが出来ます。なので、電気つける→カーテン開ける→暖房つける→朝活ツイートするを毎朝繰り返して起きています。朝活ツイートすることで少なからず頭を使わないといけないので、それから二度寝することは少なくなり、習慣化もしやすいと思います。

昼

朝活するためには朝起きないといけません。睡眠の質をいかに良くできるかも朝起きるために必要になってくることなので、昼の行動にも以下のことを注意しています。

特に注意したほうがいいことは、昼過ぎ以降からのカフェインの摂取です。サラリーマンの方だと12時と15時くらいに休憩があり、コーヒーを飲む方も多いと思います。僕自身、普段はコーヒーほとんど飲まないようにしてるのですが、たまたま500ｍLペットボトルのコーヒーを貰ったことがありまして、13時～16時くらいに飲んだ、その日の夜は2時くらいまで全く眠気がなくなった経験があります。

それ以来カフェインを摂取する時間は13時までにすることにしました。カフェインの効き目に個人差は大きく関係するとは思いますが、夜眠くならないという方は日々のコーヒータイムを見直してみてもいいかもしれません。

カフェインの代替え案になるかも分かりませんが、僕は昼過ぎ以降眠くならないように昼寝を取り入れています。昼寝でも意外と眠気がスッキリするので、出来る方は一度試してみてはいかがでしょうか。

夜（就寝前）

夜の行動には特に注意していて、夜の行動で次の日に目標の時間に起きれるか起きれないかが決まるので、以下の事に気をついています。また継続するコツは睡眠時間を削って朝活しないことです。睡眠時間を削ると起きるのが辛くなりますので、最低6時間できれば7時間は睡眠時間を取るとスッキリ起きることが出来ます。

ブルーライトには特に気を付けていて寝室の照明を朝は白色、夜は暖色の光に切り替えて使用しています。また夜にiPhoneやiPadを使用するときもあるので、21時以降は暖色系の色に自動で切り替わる「night shift」モードを設定しています。他にもブルーライト40%カットの眼鏡もつけて光の管理を徹底しています。

その結果、頭が冴えて全く眠くないということはなくなり、22時くらいには眠気がやってくるようになりました。逆に「絶対にこれだけは今日のうちに終わらせないといけない」ということがある場合は、あんまりよくないのですが、ブルーライトや強い光を浴びるようにして眠気が来ないようにしています。

まとめ

今回は朝活のメリットと朝起きるコツを紹介しました。朝の2時間を仕事に勉強に趣味にどれに使ってもいいと思いますが、朝の時間を有効に使うことでその日の昼と夜に余裕が持てるようになります。

またいつもより少しだけ早く起きることが出来れば、これだけのメリットがあります。

想像してみてください。確実に生活、人生が良い方向に変化していきます。僕はこれからも朝活の習慣を続けて、毎日に余裕を持って生活していきたいと思います。
今回の記事がこれから朝活を始める方、朝活に興味がある方の参考なれば幸いです。